ЗАНЯТИЕ 1

Питание - один из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Каждый из нас должен знать, как правильно построить свой рацион.

Факторы, обуславливающие здоровье:

окружающая среда 20%;

генетика 20%;

медицина 10%;

образ жизни 50%:

• питание;
• курение;
• масса тела;
• уровень физических нагрузок;
• стрессы;
• производственная деятельность.

 

Нездоровое питание – фактор риска развития таких заболеваний как:

• ожирение;
• ишемическая болезнь сердца;
• артериальная гипертензия;
• рак любой локализации;
• желчекаменная болезнь;
• диабет;
• кариес;
• остеопороз;
• церебро-васкулярные заболевания;
• травмы.

Научные исследования, начатые после Второй мировой войны и продолжающиеся и по сей день, показывают, что рацион питания, в котором присутствуют большие количества насыщенных жиров (например, сало), масел (например, гидрогенизированные растительные масла), жирных молочных продуктов (сливочное масло, сливки и некоторые сорта сыров) и жирных мясных продуктов, и в котором мало овощей и фруктов; в значительной мере способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний и ожирения.

Поэтому каждый должен знать, как построить свой рацион ПРАВИЛЬНО.

С пищей организм получает энергию, необходимые пищевые ве­щества - белки, жиры, углеводы, ко­торые являются источником энергии и строительным материалом. Кроме того, наша пища содержит витамины, минералы и пищевые волокна, кото­рые не имеют энергетической ценно­сти, но являются незаменимыми. Витамины и минералы регулируют обмен веществ, пищевые волокна являются сорбентами холестерина, жиров, сахара, токсических веществ.

Компоненты пищи:

• белки
• жиры
• углеводы

кроме того:

• витамины
• минералы
• пищевые волокна и вода.

 

Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. Разные продукты содержат эти компоненты в неодинаковых количест­вах. Углеводов, к примеру, много в крупах, макаронах, фруктах и ово­щах, тогда как рыба, мясо, творог состоят преимущественно из белков. А жиры существуют как самостоятельно (сливочное и растительные мас­ла, сало и внутренние жиры), так и в связанном состоянии (орехи, аво­кадо, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, молочные продукты и т.д.).

Что такое здоровое питание? Для того чтобы ответить на этот вопрос необходимо знать:

• из чего состоит пища;
• в каком соотношении и в каком количестве ее компоненты должны поступать в организм;
• знать (иметь представление) о калорийности продуктов питания.

 

Давайте рассмотрим каждый из компонентов пищи отдельно.

БЕЛКИ

Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания.

Функция белков:

• роста;
• размножения;
• работа всех органов и систем организма.

Белки не образуются из других пищевых веществ (жиров, углеводов) и не запасаются впрок. Поэтому потребность в белках должна быть удов­летворена полностью.

 

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г на килограмм массы тела, или 80-120 г.

 

Важно не только поступление белков в организм в необходимом количест­ве, но и их качественный состав.

Ценность и разнообразие белков опре­деляются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокис­лот, которые используются организмом для синтеза (производства) собственных белков.

Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд ами­нокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки живот­ного происхождения имеют наибольшую ценность. Белки растительных продуктов (соя, фасоль, горох, грибы) не содержат всех незаменимых аминокислот и поэтому не могут полностью заменить белки животного происхождения.

При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечи­ваться 15% энергетической потребности организма.

К сведению: в 1 г белка содержится 4 ккал.

 

Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса.

 

Полезно знать, что белковые продукты животного происхождения часто со­держат жир, и поэтому их калорийность (энергетическая ценность) выше, чем белковых продуктов растительного происхождения. Зато растительные белковые продукты содержат клетчатку, которая важна для пищеварения.

 

Полезный совет: Замените некоторое количество животных белков на растительные. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и улучшению работы кишечника.

 

УГЛЕВОДЫ

Углеводы - основной источник энергии, так как они высвобождают её быстрее других компонентов питания.

При необходимости углеводы ча­стично могут образовываться из белков и жиров. Поступающие с пищей углеводы используются для покрытия энергетических затрат организма, а небольшая их часть откладывается в резерв в мышцах и печени.

К сведению: в 1 г углеводов содержится 4 ккал.

При правильно составленном рационе за счет углеводов пищи должно обеспечиваться 60% энергетической потребности организма.

Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, условно можно разделить на две группы: неусвояемые и усвояемые.

Неусвояемые углеводы (клетчатка) не расщепляются и не всасывают­ся в желудочно-кишечном тракте, а значит, не влияют на массу тела, но обладают полезными свойствами. Они помогают нормальной работе кишечника, замедляют всасывание пищевых веществ, особенно жира, соз­дают чувство сытости, так как разбухают в желудочно-кишечном тракте. Эти свойства клетчатки важны для тех, кто стремится похудеть или оза­бочен сохранением стабильной массы тела. Капустный салат, к примеру, и быстро утолит ваш голод, и не повлияет на массу тела. Как, впрочем, любой салат из сырых или вареных овощей. Лучшей закуски нет для тех, кто беспокоится о своем весе!

К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки (волокон) относятся:

• пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола;

• крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, рисовая, ячневая);

• свекла, морковь, помидоры, огурцы, редис, репа, бахчевые и другие овощи;

• практически все фрукты (кроме бананов, винограда, фиников).

Рекомендуется: Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

Усвояемые углеводы делятся на две группы - быстроусвояемые и медленноусвояемые. Чем они отличаются?

Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым, повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир (такое свойство углеводов связано с их строением, скоростью расщепления в кишечнике). И это должно настораживать людей с повышенным ИМТ. Источником быстроусвояемых углеводов являются свекловичный и тро­стниковый сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, дыни, виноград, бананы, финики, соки.

Медленноусвояемые углеводы обычно несладкие, повышают уровень са­хара медленно. Они входят в состав хлеба, макаронных изделий, овощей (горох, фасоль, картофель, кукуруза), фруктов (яблоки, груши, сливы, все цитрусовые), разнообразных ягод.

Полезные советы:

• отдавайте предпочтение неусвояемым углеводам;

• по возможности избегайте быстроусвояемых углеводов!

 

ЖИРЫ

Без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Об­щеизвестна их роль как главного резервного источника энергии.

Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями.

Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом, в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как источник энергии.

Жиры - самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания:

при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал!

Чем меньше вы потребляете жиров, тем стабильнее ваша масса тела.

Жиры уже имеются в натуральных продуктах или добавляются в пищу в процессе приготовления.

В чистом виде жиры содержатся в натуральных животных и растительных продуктах: в сливочном и топленом масле, сале, различных растительных маслах, а также в маргарине. В скрытом виде - в мясе, птице, рыбе, жир­ной колбасе, яйцах, молоке, сметане, сливках, сыре, орехах, семечках. Богаты жиром все кулинарные продукты - торты, пирожные, бисквиты, печенье, мороженое, чипсы.

Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот.

Животные жиры содержат, в основном, насыщенные кислоты и холесте­рин, а растительные - ненасыщенные (за исключением кокосового мас­ла).

Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела и увеличение содержания холестери­на в крови, но и ускорение развития атеросклероза.

Напротив, растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержание холестерина в крови. Поэтому везде, где воз­можно, отдавайте предпочтение кукурузному, подсолнечному, соевому, оливковому маслу.

Исследования показали, что большинство людей, увы, ест слишком мно­го жира, особенно животного происхождения.

Откажитесь от жирной пищи, употребляйте продукты с низким содержанием жира!